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Envelhecimento cronológico e envelhecimento fisiológico são duas coisas muito diferentes. Para entender o conceito, vale tentar se lembrar de duas pessoas que você conhece e que, apesar de terem mais ou menos a mesma idade, aparentam condições de saúde que sugerem que uma é muito mais velha que a outra. O que explica essa possível contradição é o estilo de vida adotado por ambas e, nesse pacote, a alimentação tem papel preponderante. Afinal, inúmeras pesquisas já comprovaram que ela influencia de maneira certeira em quanto e como vamos viver.

“Além da relação com as doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, câncer, diabetes e obesidade, há fortes evidências de que uma dieta balanceada ajuda a retardar o processo de envelhecimento como um todo, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a performance mental, garantindo raciocínio e memória mais eficientes”, afirma a professora de nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ/USP), Jocelem Mastrodi Salgado, autora do livro Alimentos inteligentes e Guia dos funcionais (Ediouro).

Uma dieta balanceada ajuda a retardar o processo de envelhecimento como um todo, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a performance mental

A alimentação correta também se relaciona com riscos menores de catarata, ateriosclerose, artrite, anemia, osteoporose, entre outras doenças. “Alimentar-se bem é, ainda, condição essencial para a manutenção do peso, cuidado que pode repercutir, inclusive, na saúde mental. Isso porque hoje já sabemos que a obesidade pode impactar negativamente as funções cognitivas”, complementa a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri.

As vantagens dos vegetais

Parte dos benefícios citados vem do consumo de fitoquímicos, como os carotenoides e flavonoides, presentes numa dieta rica em frutas e vegetais. “Esses componentes apresentam atividades antioxidantes e anti-inflamatórias”, explica Jocelem.

Os fitoquímicos, além das vitaminas e minerais contidos nas frutas, hortaliças, legumes e cereais integrais, combatem os radicais livres. “Envelhecemos quando a produção de radicais livres excede a capacidade dos nossos processos normais de defesa para controlá-los. E eles são átomos com elétrons não pareados, que atacam outras moléculas saudáveis para ‘roubar’ elétrons delas e, assim, tornarem-se estáveis. Eles obviamente desequilibram o funcionamento do corpo”, explica a nutricionista Natália Pellegrino Paulino, do Grupo de Nutrição Humana Ganep (SP). Esses radicais se relacionam ao surgimento de rugas, manchas na pele, ressecamento, bem como pelas doenças degenerativas como o enfraquecimento do sistema imunológico, doença de Alzheimer, de Parkinson e câncer, entre outros.

As fibras contidas nos vegetais, bem como nos cereais integrais, também agem na prevenção e no controle de doenças intestinais, como constipação e câncer de cólon.

Radicais se relacionam ao surgimento de rugas, manchas na pele, ressecamento, bem como pelas doenças degenerativas e o enfraquecimento do sistema imunológico

Escolher bem é fundamental

Para encher seu prato de saúde, além dos vegetais, é preciso adicionar carboidratos e gorduras bem selecionados à sua dieta. No grupo dos carboidratos, o cuidado mais importante é consumir os integrais, que diminuem os picos de hiperglicemia e hipoglicemia observados em pacientes com intolerância à glicose. Os integrais ainda são ricos em fibras, que diminuem a absorção de gordura pelo organismo, ajudando a prevenir e a controlar os problemas relacionados ao colesterol alto, à obesidade e à hipertensão.

As fibras da aveia também auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e diabetes

As gorduras também são essenciais para manter o organismo funcionando. Porém é fundamental que elas representem, no máximo, 30% do total de calorias ingeridas por dia. “Uma alimentação pobre em gorduras está associada a níveis mais baixos de colesterol e menor incidência de cardiopatias. Mais importante do que observar a quantidade de gordura ingerida, é estar atento à qualidade. A gordura saturada é a grande vilã, e ela está contida em boa parte dos alimentos industrializados Já as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas tem efeito contrário no corpo, protegendo o coração. É o caso do azeite de oliva extravirgem, dos peixes, das frutas oleaginosas — como nozes e castanhas —, entre outros.

O leite é um nutriente importante, pois é agente de formação óssea, afetando as taxas de fratura subsequentes

E como ficam as proteínas?

O consumo adequado de proteínas — cujas fontes são as carnes magras, os ovos, o leite e os derivados — também ajudam na manutenção da boa saúde. Elas oferecem os aminoácidos essenciais à formação da massa muscular, que diminui progressivamente com o passar dos anos. “Isso aumenta o risco de quedas, fraturas, dependência e hospitalização recorrente”, alerta a nutricionista Ana Beatriz. Outro composto importante, encontrado nas carnes, no leite e seus derivados é a vitamina B 12. “Idosos com baixos níveis desse nutriente têm seis vezes mais chances de ter seus cérebros reduzidos de tamanho, uma condição que pode levar à demência”, adverte Natália.

A carne ainda é uma excelente fonte de ferro, nutriente que também tem sua absorção prejudicada nas idades mais avançadas

No leite e nos vegetais verdes-escuro, o cálcio também é um mineral abundante. E aqui estamos falando de um nutriente importante para prevenir um dos males mais comuns no envelhecimento, a osteoporose. “Dois estudos epidemiológicos bastante citados na literatura, um realizado na Croácia e o outro na China, acompanharam, desde a juventude até a velhice, a massa óssea de populações habituadas a uma diferença no consumo de cálcio. As duas pesquisas apontaram que o nutriente foi um importante agente de formação óssea, afetando as taxas de fratura subsequentes”, diz Natália. Por fim, a carne ainda é uma excelente fonte de ferro, nutriente que também tem sua absorção prejudicada nas idades mais avançadas, aumentando o risco de anemia.

Suplementos podem ajudar

Diversas pesquisas mostram que, com o avanço da idade, a capacidade de absorção de alguns nutrientes, pelo organismo, pode ser prejudicada. “Nesse contexto, a suplementação pode ser uma boa saída, ajudando a repor os nutrientes que não foram bem aproveitados. Ela também ajuda a corrigir deficiências de hábitos não tão saudáveis no dia a dia, repondo o que faltou. Por último, a suplementação adequada pode auxiliar no combate à ação dos radicais livres”, orienta Fernanda Granja.

Além da suplementação em cápsulas, usar alimentos que sofreram adição de nutrientes ou foram fortificados com substâncias antioxidantes também ajuda a manter a saúde tinindo. “Esse é justamente o conceito da nutracêutica e da alimentação funcional”, explica Jocelem. O único cuidado é que os suplementos e os alimentos enriquecidos sejam utilizados sempre sob a orientação de um médico ou nutricionista, mediante um diagnóstico de deficiência. Afinal, existem os riscos de superdosagem, e mesmo o excesso de vitaminas e minerais pode causar intoxicações, entre outras reações adversas.

A suplementação pode ser uma boa saída, ajudando a repor os nutrientes que não foram bem aproveitados

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