 Ativa idade
A prática de atividades físicas é tão prazerosa quanto saudável e o que é fundamental: indispensável em todas as idades
POR LUCIANA FUOCO
 Um estilo de vida ativo que inclua a prática de atividade física é fundamental para um envelhecimento que preserve a autonomia, a independência e a qualidade de vida. Pesquisas científicas afirmam que os exercícios praticados com regularidade reduzem em pelo menos 10% a incidência de derrames e 25% de doenças cardiovasculares.
Além disso, auxiliam no controle de doenças como hipertensão e diabetes e viabilizam maior eficiência cardiovascular. "Diversos estudos comprovam a eficácia da atividade física na melhora da cognição e memória em geral. Inclusive ajuda a diminuir a depressão", afirma a geriatra Daniela Simone Oliveira, de São Paulo.
Vale ressaltar que a taxa de mortalidade também é menor, se comparada com a de indivíduos sedentários.
Tanto os exercícios aeróbicos (natação e caminhada) quanto o treino mus cular são indicados para indi ví - duos com mais de 60 anos e têm seus benefícios comprovados. "Com a atividade física há a melhora na força dos músculos, equilíbrio, reflexo, postura, mobilidade, flexibilidade e velocidade de marcha, o que favorece a autonomia física e diminui o risco de quedas, tão freqüentes e perigosas na terceira idade", diz a médica.
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 Alimentação e hidratação
Quem vai praticar atividade física também deve estar alimentado antes de começar o exercício. A ingestão de carboidrato (pão com geléia, macarrão, bolachas sem recheio, torradas, barras de cereal) uma hora e meia antes de iniciar a atividade física é mais recomendada.
Evite alimentos ricos em gordura e proteínas, que demoram mais para ser digeridos.
Durante o exercício beba de 200 a 250 ml de água a cada 20 ou 25 minutos.
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Mexer o corpo ajuda também a reduzir ou manter o peso e aumentar a densidade óssea e, conseqüentemente, melhorar quadros de osteoporose e diminuir o perigo de fraturas.
A perda da flexibilidade e principalmente da força com o passar dos anos pode ser responsável por provocar muitos dos acidentes domésticos. As possíveis causas estão associadas à inevitável queda da liberação dos hormônios como a testosterona (nos homens), progesterona e estrogênio (nas mulheres) e o GH, o hormônio do crescimento (em ambos os sexos). Além disso, estudos mostram que ocorre diminuição do número de fi- bras musculares, particularmente as que são ligadas à produção de força, velocidade e potência. "O treinamento com pesos ou musculação reduz a perda de força durante o envelhecimento e, independentemente da idade, pode ajudar até a aumentá-la, pois o exercício produz um estímulo capaz de multiplicar a liberação destes hormônios", afirma Marcelo Ortiz, diretor do Instituto BR Esportes, ONG destinada à promoção de exercício físico para idosos, de São Paulo.
Entre os jovens, o pico de força ocorre dos 20 aos 30 anos de idade e diminui lentamente nos 20 anos seguintes. Entretanto, há uma queda mais drástica após os 60 anos, chegando a 2% ao ano - e entre os 70 e 80 anos pode chegar a 30%.
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TREINO SOB MEDIDA
O programa abaixo foi desenvolvido pelos professores Marcelo Ortiz e Carlos Polazzo, da BR Esportes Assessoria Esportiva, e é recomendado para um indivíduo idoso saudável, que tem a possibilidade de associar os exercícios aeróbicos com as atividades que envolvem pesos. Vale ressaltar que a cada duas semanas o programa deve sofrer alterações visando a melhora do condicionamento físico.
SEGUNDA-FEIRA
Caminhe por 5 minutos e alongue-se por mais 10 minutos.
Em seguida, faça 5 repetições de 5 minutos caminhando, com intervalo de 2 minutos de alongamento entre cada repetição.
Ao final, alongue-se por mais 5 minutos.
TERÇA-FEIRA
Caminhe ou ande de bicicleta por 5 minutos e alongue-se por mais 10 minutos.
Em seguida, faça 2 séries de 10 a 15 repetições de exercícios, com peso que foquem os grandesgrupos musculares (quadríceps, posterior de coxa, abdominal, costas e peitoral). Escolha uma carga bem leve nas primeiras sessões de treinamento.
QUARTA-FEIRA
Descanso.
QUINTA-FEIRA
Caminhe por 5 minutos e alongue-se por mais 10 minutos.
Em seguida, faça 3 repetições de 10 minutos caminhando, com intervalo de 3 minutos de alongamento entre cada repetição.
Ao final, alongue-se por mais 5 minutos.
SEXTA-FEIRA
Caminhe ou ande de bicicleta por 5 minutos e alongue-se por mais 10 minutos.
Em seguida, faça 2 séries de 10 a 15 repetições de exercícios, com peso que foquem os grandes grupos musculares (quadríceps, posterior de coxa, abdominal, costas e peitoral). Escolha uma carga bem leve nas primeiras sessões de treinamento.
SÁBADO E DOMINGO
Descanso.
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