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Isso reflete diretamente no cotidiano dos idosos, dificultando até a execução de tarefas simples como levantar a cadeira, subir escadas, entrar ou sair do carro. Além disso, existe a diminuição da massa óssea que pode atingir 30% a 50% depois dos 60 anos, particularmente em mulheres após a menopausa.

A função pulmonar (a capacidade máxima de inspirar e expirar) é outra que costuma sofrer com a idade. Porém, o exercício aeróbico (caminhada, natação, hidroginástica) em idosos é capaz de aproximar os valores aos relatados em adultos jovens.

O TAI CHI CHUAN É UMA ÓTIMA ATIVIDADE
PARA SER PRATICADA APÓS OS 60 ANOS. ELA
MELHORA A MOBILIDADE, RESPIRAÇÃO,
FLEXIBILIDADE E O EQUILÍBRIO

Já a função cardiovascular diminui 9% a cada década após os 30 anos. Mas, com a prática de atividade aeróbica regular, essa perda cai para 4%. "Um estudo realizado com idosos que praticaram exercício aeróbio durante nove a 12 meses observou-se um aumento de 19% da capacidade cardiovascular nos homens e 22% nas mulheres", diz o professor Carlos Eduardo Polazzo, do Instituto BR Esportes.

Sempre é tempo para começar

Pessoas sedentárias podem e devem iniciar atividade física em qualquer idade. Mesmo o indivíduo nonagenário, previamente sedentário, tem melhora da qualidade de vida com a prática de exercícios e o aumento da massa muscular. Nunca é tarde, portanto, para começar. Mas é inegável que o quanto antes melhor.

O fiscal de renda Armando Ribeiro Ávila, de 69 anos, sabe bem disso. Até os 50 anos era um esportista: pesava 72 kg e corria cerca de 10 km por dia. Mas um dia se cansou do compromisso e decidiu descansar da atividade física por alguns meses. O tempo passou e, aos 60 anos, seu peso havia pulado para os 95 kg - afinal, como ele afirma, seu pecado são os doces. Mesmo gordinho, ele não se rendeu à prática de exercício tão rápido.

Quando chegou aos 67 anos, sua esposa leu no jornal sobre um projeto do Instituto do Sono, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), que seria desenvolvido com pessoas da terceira idade. "Telefonei e me informaram que estavam recrutando voluntários. Me inscrevi e fui selecionado. Nos seis primeiros meses já havia emagrecido e reduzido drasticamente o consumo de doces", conta Ávila. Quando o projeto terminou, ele passou a se reunir com os professores da BR Esportes, duas vezes por semana, no Parque do Ibirapuera, em São Paulo. "Meu treino inclui trabalho aeróbico e com pesos. Faço tudo ao ar livre e adoro, não trocaria por uma academia. Tenho mais disposição para o trabalho, não sofro de nenhuma doença e minha memória está fantástica", vibra o fiscal de renda que, quase três anos após seu retorno ao esporte, voltou a pesar 72 kg.

Cuidados antes de mexer o corpinho

A geriatra Daniela Oliveira lembra que a atividade física na terceira idade deve ser indicada pelo médico, após avaliação clínica rigorosa.

"É preciso fazer exames cardiovasculares, de densidade óssea e das articulações em geral. Dependendo do caso, testes laboratoriais e cardíacos também devem ser solicitados", enfatiza a especialista.

Outros fatores ainda devem ser levados em consideração. Toda pessoa, ao iniciar um programa para melhorar a qualidade de vida, por exemplo, deve ter consciência de que não é possível mudar o estilo de vida repentinamente. Portanto, para quem é sedentário de longa data, não é recomendado iniciar a prática do exercício cinco vezes por semana, uma hora ao dia. Esta mudança brusca se torna estressante para o organismo.

"No início, deve existir um tempo de pelo menos 48 horas entre uma sessão de exercício e outra, para que a pessoa possa se recuperar do desgaste promovido pela atividade", explica o professor Marcelo Ortiz, diretor do Instituto BR Esportes.

O iniciante deve começar a mexer o corpo de duas a quatro vezes por semana, de 20 a 30 minutos por dia, intercalando um dia de exercício aeróbico com um de atividades com pesos. "Esta combinação estimula tanto o sistema cardiovascular quanto o sistema neuromuscular", orienta Carlos Eduardo Polazzo.

PESQUISAS MOSTRAM QUE EXERCÍCIOS CARACTERIZADOS PELA SUSTENTAÇÃO DO PESO CORPORAL, COMO CAMINHADA E CORRIDA OU
MESMO A MUSCULAÇÃO, PODEM RETARDAR
OU PREVENIR A OSTEOPOROSE

E, afinal, qual exercício é o mais efi- ciente? A resposta é simples: depende de cada indivíduo. "Não há regra específica. Em geral, a caminhada pode ser feita pela maioria dos idosos, mas alguns com dificuldade para locomoção ou problemas articulares podem se beneficiar de exercícios na água, por exemplo", avalia Daniela Oliveira. A musculação, sob orientação do educador físico, também é indicada para a maioria das pessoas que já passaram dos 60 anos, entretanto, outras atividades como alongamento, ioga e Tai Chi Chuan podem melhorar a mobilidade, respiração, flexibilidade e até mesmo o equilíbrio.

E nunca esqueça: o acompanhamento de um profissional de educação física, bem como avaliações médicas regulares são ideais para uma prática segura e controlada.

Animou-se? Então não deixe para amanhã, coloque o tênis e comece agora a mudar sua vida para melhor.

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