Pão integral - Como e por que consumir o alimento que conquistou de vez a preferência nacional

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Edição 105 | EXPEDIENTE

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Bendito pão
A versão integral desta delícia ganhou ingredientes poderosos e virou a nova vedete na mesa dos brasileiros. Mas resta uma dúvida: como escolher o melhor?

POR KÁTIA NEVES

De uma mistura de cereais e água descansando sobre uma pedra quente nascia, como fruto do acaso, o pão, que está na mesa do brasileiro há mais de 200 anos. Durante muito tempo, a versão tradicional do alimento, aquela feita com farinha de trigo branca purificada, reinou absoluta. À medida que a cultura ‘geração saúde’ se espalhou, porém, o pão branco perdeu um bom espaço para o integral. Mas não à toa.

O novo pãozinho-nosso-de-cada-dia é feito com farinha integral, o que preserva as vitaminas do complexo B, a vitamina E, as proteínas, os minerais e as fibras. De acordo com a médica bioquímica Marcia Franckvicius, do Life Extension Institute, de São Paulo, os dois tipos de pães são carboidratos que funcionam como energético. Portanto, são calóricos: uma fatia do integral tem 245 calorias e uma fatia do branco, 267.

A vantagem do integral, porém, é o seu baixo índice glicêmico (IG), ou seja, a sua capacidade de liberar açúcar no sangue de forma mais lenta. “Assim, o corpo consegue metabolizar a glicose (os níveis de açúcar) mais devagar, e isso favorece a prevenção do diabetes”, explica a especialista. A nutricionista Renata David Kitade, de São Paulo, acrescenta que o IG mais baixo também dá maior saciedade — o que faz das opções integrais a escolha ideal para quem quer controlar ou perder peso. “Uma boa opção, neste caso, é o pão integral light, que tem valor calórico reduzido e quase nenhuma gordura”, informa Renata.

RICO EM FIBRAS, O PÃO INTEGRAL REGULA O TRÂNSITO INTESTINAL E AUMENTA A SENSAÇÃO DE SACIEDADE

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A SUA FATIA DE SAÚDE DIÁRIA
“Melhorar a qualidade da alimentação vai além da substituição do pão branco pelo integral. O correto é consumir também frutas, verduras e legumes in natura, que vão repor as necessidades reais de vitaminas, minerais e fibras”, explica a nutricionista Renata David Kitade, de São Paulo. “A dieta deve ser equilibrada, composta por carboidrato, proteína, vitaminas e gorduras”, completa a médica bioquímica Marcia Franckvicius (SP).

A quantidade correta de pão integral, para manter a saúde em dia, dependerá do perfil do consumidor. Confira as recomendações básicas dos especialistas:

Atenção ao glúten
Esta proteína presente no trigo é altamente alergênica, especialmente para os celíacos — pessoas que não possuem no organismo a enzima necessária para a digestão do glúten.

A médica bioquímica Marcia Franckvicius recomenda, portanto, às pessoas com intolerância ao glúten que evitem o consumo de pães integrais, pois são ricos na substância.

ESCOLHA INTELIGENTE
Diante de tanta variedade, é bom saber quais opções consumir. Para a nutricionista Renata David Kitade, incrementar os pães integrais com grãos e vitaminas é uma maneira de reforçar seu poder nutricional. Já a bioquímica Marcia Franckvicius lembra que esse pão não serve para fins terapêuticos. “Você tem que ter uma alimentação balanceada, com outras fontes de vitaminas e minerais”, garante. Mas a médica também pondera: “alguns nutrientes presentes no pão integral podem sim contribuir para manter a saúde”. Conheça os principais encontrados nesse alimento:

QUINOA: grão originário dos Andes, que tem alta concentração de aminoácidos essenciais, magnésio, potássio, zinco e manganês. Fornece energia, fortalece o sistema imunológico, controla a pressão arterial e a função cardíaca.

AVEIA: um cereal que possui cálcio, ferro e fibras. Proporciona bom funcionamento intestinal, controle da glicemia e diminuição do colesterol.

BETACAROTENO (PEDAÇOS DE CENOURA): antioxidante, precursor da vitamina A, e valioso na prevenção do envelhecimento precoce.

CENTEIO: contém carboidratos complexos, ferro, fósforo e magnésio. Atua na prevenção da aterosclerose (principal causa de morte no Ocidente, caracterizada pelo depósito de gordura nas artérias, reduzindo o seu calibre e dificultando a passagem do sangue).

GERGELIM: uma semente oleaginosa com vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro, ômega 3 e ômega 6 — nutrientes que previnem as doenças cardíacas.

SOJA: contém isoflavonas, que reduzem a taxa de absorção de glicose e os níveis de LDL, o mau colesterol no sangue.

GIRASSOL: a semente é fonte de vitamina D, cálcio, ferro, zinco, potássio, magnésio e fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino.

LINHAÇA: fonte natural de ômega 3, afasta as chances de depósitos de gordura nas artérias. Também é rica em vitamina E, um nutriente com ação antioxidante.

MEL: tem vitaminas do complexo B e flavonóides, substâncias que atuam no combate às inflamações.

ÔMEGAS 3 E 6: gorduras benéficas ao coração, que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) e de triglicéride. Encontradas em sementes, óleos vegetais e peixes gordurosos (salmão, arenque, bacalhau) e em menor quantidade na soja e na castanha.