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Toda refeição deve ter A dieta saudável contém carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais, em quantidades equilibradas. Para isso, cada refeição deve conter, obrigatoriamente, uma porção de carboidratos, uma de proteínas e duas de saladas. Para montar seu prato siga a regra: Terça-feira  Nhoque com molho de tomate  Peixe grelhado  Couve-flor, beterraba, rúcula e vagem Os carboidratos complexos do nhoque com molho de tomate derrubam as taxas de calorias. Já o peixe grelhado é rico em gordura do tipo ômega-3. Vale destacar, entre as verduras, que a couve-flor refogada possui um alto teor de cálcio, nutriente também presente na rúcula. A beterraba é outra que garante a substância, mais carboidratos, vitamina C e ferro. A vagem oferece minerais e ferro.

Se possível, faça dois pratos: o primeiro, composto apenas por salada, e o seguinte, por outros grupos. "As saladas são indispensáveis, pois fornecem minerais e fibras, controlam as gorduras, protegem das doenças e diminuem a quantidade total de calorias", destaca Ana Cláudia Santos, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, de SP. Além disso, uma boa salada ajuda a reduzir e a controlar a fome. "Depois do primeiro prato, a pessoa geralmente se sente mais saciada. Portanto, a tendência é de que a montagem do segundo seja mais comedida", acrescenta Vanessa Horn. Entretanto, como o tempo urge para a maioria dos trabalhadores, o mais comum é que se faça uma única viagem. Nada de errado; o bom senso continua sendo o fiel guardião da balança.

Capriche na cor

Regra assimilada, outras dicas devem ser observadas. Adquira o hábito de checar quais são as opções que o restaurante colocou à mesa, antes de montar seu prato. Sem a prévia, é comum exagerarmos na quantidade de alimentos sentimos vontade de comer algo que vimos somente depois que o prato já estava pronto. Comece pela salada. "A lei da nutrição é variar. Escolha o maior número possível de cores, incluindo diferentes tons. O verde-escuro, por exemplo, é mais dotado de cálcio do que os mais claros", conta Renata Campos Gonçalves, nutricionista do Ganep Nutrição Humana. Se agradararem o paladar, as frutas são bem-vindas. "Elas possuem nutrientes que não são encontrados nos três grupos".

Quarta-feira  Arroz e feijão-preto  Costela de porco  Tomate, alface, brócolis, cenoura e couve refogada A feijoada é desaconselhada por ser muito calórica. Caso o restaurante a ofereça em potes separados, leve ao prato somente o feijão-preto acompanhado da carne-seca - ou de uma com o preparo mais magro, como a costela. A salada, por sua vez, é rica em cálcio e ferro, minerais presentes no brócolis e na couve refogada. A alface americana reúne vitaminas A e K, além de ferro, fósforo, potássio, manganês e carotenoides.

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