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Como principal provedor de proteínas, Renata recomenda o peixe, alimento rico em ômega-6, substância que combate o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. "Escolha-o, de duas a três vezes por semana, intercalando com carne vermelha (partes magras) e frango, fontes equivalentes de nutrientes, mas sem os mesmos benefícios do peixe."

Não há diferença nutricional entre os tipos de carboidratos. Os que variam e oferecem vantagens à saúde são os integrais, que protegem o sistema digestivo e agem contra o desenvolvimento de câncer no intestino. A massa integral é mais comum em estabelecimentos vegetarianos, mas dificilmente está entre as opções dos bufês regulares. "Por isso, ao escolher um ravióli, prefira os recheios de carne aos de queijo, e o molho vermelho ao branco", pondera Franciele Corcino Saito, nutricionista do restaurante Viena.

Quinta-feira  Espaguete com molho de tomate  Baby-beef grelhado  Rúcula, alface e cenoura A porção do espaguete é rica em carboidratos, fonte de energia para o corpo humano. O molho temperado com folhas de manjericão contém substâncias antioxidantes, como os carotenoides, ricos em licopeno as propriedades desse nutriente são potencializadas. Quando submetido a cozimento, o baby-beef fornece proteínas, lipídeos e minerais, como o ferro.

Feijoada, sushi e churrasco

Tipicamente brasileira, a feijoada é a estrela do meio da semana. E os restaurantes geralmente colaboram com os amantes da receita. As carnes que compõem o prato são dispostas em panelas separadas, permitindo que a pessoa leve ao prato somente as partes que quiser. Opte pela costela magra ou pela carne seca, mas fique atento à alta concentração de sal.

A culinária japonesa é saudável e recomendada à dieta diária, mas alguns cuidados são necessários para não desequilibrar os grupos de alimentos. O sushi, por exemplo, leva uma quantidade considerável de arroz (carboidratos). Já o shoyo possui alta concentração de sódio. "A população brasileira consome, em média, o dobro das 6 g recomendadas desse nutriente. Fãs desse tipo de culinária podem optar por uma versão mais light do molho, com 50% menos sódio", aconselha Renata.

Linguiça, queijo, picanha, maminha, coração, asa... Não são poucos os restaurantes em que a fila do churrasco é a mais disputada na hora do almoço. Essas delícias assadas, entretanto, não são indicadas para consumo diário, pela elevada quantidade de gorduras. O churrasco deve ser evitado, uma vez que o carvão libera substâncias cancerígenas (nitroenzimas) que ficam impregnadas nas carnes.

Por fim, como parte do manual da boa conduta alimentar, cada pessoa deve fazer seis refeições ao dia. O café da manhã, o almoço e o jantar devem ser alternados com comidas leves, como sanduíches naturais, sucos, frutas e iogurtes, por exemplo. Antes de dormir, recomenda-se um copo de leite ou chá.

Sexta-feira  Arroz branco  Salmão grelhado  Beterraba, abobrinha, beringela e tomate cereja O salmão é outra proteína que traz o ômega-3. O alimento contribui para a redução do colesterol. Arroz tem carboidratos, proteínas, lipídeos e cálcio. O tomate cereja possui as mesmas propriedades do tomate, ou seja, rico em carboidratos, cálcio e licopeno - uma substância antioxidante que ajuda a combater os radicais livres. Já a abobrinha garante vitaminas e minerais. A beringela oferece complexo B, grupo de vitaminas importantes na ação do metabolismo celular.

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