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 Fibras: como atingir a cota diária?
Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios para a saúde. Aprenda a calcular a quantidade certa indicada para o seu cardápio diário e usufrua o melhor que elas têm a oferecer
por Cristina Almeida | fotos Fabio Mangabeira
Muito já se falou sobre a importância das fibras. Mas mesmo que frutas, verduras e grãos integrais estejam presentes nas refeições, é possível que as quantidades diárias ingeridas sejam insuficientes para garantir o real aproveitamento de suas propriedades. Nos EUA, como no Brasil, o consumo desses alimentos é baixo. Lá, dados da American Dietetic Association mostram que os americanos comem apenas 11 g de fibras por dia. Aqui, os especialistas afirmam que uma ligeira mudança de hábitos seria o bastante para proteger contra patologias graves como o diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e respiratórias, além de ajudar no controle da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol, sem falar do auxílio extra na manutenção do peso ideal.
Para atingir essas metas de saúde e bemestar, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que se consuma mais de 25 g de fibras por dia. Porém, de acordo com Simone Silvestre, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), esses limites podem variar. "Se uma pessoa ingere 2.000 kcal/dia, deverá consumir 28 g de fibras no mesmo período. Se for um homem que come 2.500 kcal, a quantidade sobe para 35 g".
Como elas atuam no corpo
Identificada a quantidade correta a ser consumida, é preciso escolhê-las conforme suas naturezas insolúvel (em geral fermentável) ou solúvel (em geral viscosa). As primeiras (frutas, grãos e vegetais), funcionam como uma espécie de escova que limpa o cólon. As segundas (frutas, alguns vegetais, aveia, feijões, ervilhas, cevada), dissolvem na água e formam um gel, que controla o açúcar no sangue e reduz o colesterol.
Cada classe de fibra age de modo diferente e, assim, a função das solúveis é retardar o esvaziamento gástrico, diminuindo a ação de enzimas envolvidas na digestão de gorduras, carboidratos e proteínas. "Por isso elas são capazes de reduzir a absorção de gorduras", diz a nutróloga. "Já as insolúveis são responsáveis pela limpeza do sistema gastrointestinal", diz Licínia de Campos, nutricionista e coordenadora do curso de Gastronomia da Faculdade Paschoal Dantas.
Para tirar o maior proveito dessas funções, Isabel Jereissati, nutricionista clínica e funcional, sugere: "O melhor é consumilas diariamente numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de solúveis".
Como as fibras são capazes de assegurar uma absorção mais lenta dos nutrientes, elas promovem a sensação de saciedade e diminuem indiretamente a ingestão de outros alimentos
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